Matalan profiilin kuntoilua ikääntyville

Kategoria: liikunta, yleiset

Matalan profiilin kuntoilua ikääntyville

Ikä ei ole este, se voi olla vain hidaste. Tämän blogikirjoituksen takana on Hannamaija, 77-vuotias ikinuori. Hän kertoo omin sanoin siitä, miten hän pitää omasta jaksamisestaan huolta, varmistaa lihaskunnon säilyvyyden iän lisääntyessä ja ennakoi ikääntymisen haittoja. Alla voit lukea Hannamaijan vinkit, ole hyvä!

Seläntaivutus

Liikunta onnistuu hyvin ilman mitään välineitäkin. Perustaivutus alas ja paluu ylös napakasti keskivartalo tiukkana on hyvä perusliike.

Onko kuntoilusi edelleen aloittamista vaille? Älä ainakaan ikääsi syytä, ikä itsessään ei estä kuntoilua, jos terveytesi sen muuten sallii. Nasakka päätös vain ja homma lähtee pyörimään. Tässä kuten kaikessa asenne ratkaisee. Asenne kohdalleen ja realistiset tavoitteet, siinä ikääntyneen kuntoilulle vahva perusta. 

Ikääntyneen tulee kuitenkin aina muistaa pitää maltti mukana sekä kuntoilun aloituksessa, että sen jatkamisessa. Ahnehtiminen aloituksessa, että sen jatkamisessa. Ahnehtiminen alussa kostautuu helposti sekä fyysisesti että henkisesti. Väsyt liikaa, saat paikat kipeiksi ja motivaatio katoaa. Kuntoile maltillisesti, mutta sitkeästi. Kunnon kohotessa on sitten vara lisätä paukkuja. Älä alussakaan kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla, ponnistella pitää.

Matalan profiilin kuntoilulla tarkoitan kuntoilua, joka ei ole sidottu aikaan tai paikkaan, eikä vaadi erityisvälineitä, erityistiloja tai ohjausta, ja on lähes ilmaista. 

Kuntoilun tukipylväät ovat kestävyysharjoittelu ja lihaskuntoharjoittelu. Kumpaakin pitää vanhanakin treenata, kumpikaan ei riitä yksinään.

Matalan profiilin kestävyysharjoittelua ovat kävely, sauvakävely, hyötyliikunta ja pyöräily. Hyötyliikunta on jokaisella vähän erilaista tarpeiden ja mahdollisuuksien mukaan. Ajattele esimerkiksi siivoustakin hyötyliikuntana. Saathan siitä erilaisia kiertoja, ojennuksia ja taivutuksia. 

Kävellä voit missä vain. Jo pelkkä ulkona olo on hyväksi, ja kävely saa veren kiertämään. Alat tuntea olosi paremmaksi jo vähän aikaa käveltyäsi. Kävele niin usein kuin voit. Vanhoille ihmisille liikkumiskyky on kullan arvoinen. Kävelemällä säännöllisesti pystyt estämään elämänpiirisi ennenaikaisen supistumisen. Järki kouraan tässäkin asiassa. Hyvällä säällä pitkät lenkit ja huonommalla säällä riittää vähempikin.

Sitten sauvakävely, tuo kävelyn isosisko. Sauvat tehostavat kävelyä ja antavat jumittuneille hartioille ja niskoille kyytiä. Kun tottuu sauvakävelyyn, niin lenkit ilman niitä tuntuvat jotenkin vajailta ja tehottomilta. Tuossa koko kropan liikkeessä on ihan jotakin maagista. Minä hankin viime kesänä vastukselliset sauvat. Vastussauvojen jousitus tekee sauvakävelyn vielä tehokkaammaksi ja hauskemmaksi. Sauvojen keveä keinahtelu on ihanan pehmeää ja lempeää vanhoille luilleni ja nivelilleni. Vastussauvat ovat kalliimmat kuin tavalliset, mutta jos verrataan, niin niiden hinnalla et saa kahtakaan kokovartalohierontaa ja ovathan ne sentään melkein ikuiset.

Pyöräily matalan profiilin kuntoilussa on tavallisella 3 - 5 -vaihteisella pyörällä ajoa. Ikääntyneet eivät tarvitse erityisvarusteita kypärää lukuunottamatta. Sen on oltava aina päässä ajettaessa. Vanhana saa kyllä riittäviä tehoja kiskottua tavallisellakin pyörällä. Aja välillä kovempaa, välillä rauhallisemmin, niin elimistö saa hyvää vaihtelua. Voit pyöräillä suurimman osan vuodesta tavallisilla renkailla. Nastarenkaat talveksi tai jos talviajo hirvittää, niin kävele talvella ja hyppää taas pyörän selkään heti kevään tultua.

Kotona tehtävän lihaskuntoharjoittelun suosio nousee kohisten nykyisin. Salille lähteminen voi kaikenikäisillä eri syistä olla vaikeaa tai mahdotonta. Lihaskuntoharjoittelu ei ole helppoa ja kevyttä, joudut ponnistelmaan ja rehkimään, mutta sillähän lihakset juuri vahvistuvat. Aloita pienesti ja lisää liikkeitä ja tehoa kuntosi vahvistuessa. Löydät hyviä ohjelmia netistä, kun käytät hakusanana esimerkiksi ”kotikuntoilu”. Kirjoista ja lehdistä löytyy myös hyviä vinkkejä.

Peruspunnerrus
Peruspunnerrus-2
Selänojennus

Älä säikähdä sitä, että liikkeitä esittelevät henkilöt ovat nuoria, vahvoja ja vetreitä. Me vanhemmat teemme sen mukaan mihin pystymme, eikä kotona ole mitään uteliaita silmäpareja seuraamassa yrityksiämme. Hiki saa tulla ja jos ei tule, olet luultavasti tehnyt löysäillen tai pitänyt liian pitkät tauot liikkeitten välissä. Vaihda ohjelmaa usein, jotta saat monipuolista harjoitusta. Ponnistelu lihaskuntosi hyväksi, sen jälkeen suihku ja olo on kuin Euroopan omistajalla! Välineitä lihaskuntoharjoittelussa ei välttämättä tarvita, mutta esimerkiksi jumppakuminauhalla ja kuntopallolla saat jo paljon lisämielenkiintoa treeniisi.

Peruspunnerrus-pöytäävasten

Jos punnerrukset makuuasennossa tuntuvat raskailta, voit hyvin tehdä sen pöytää vasten. Muista aloittaa pienillä määrillä ja kasvattaa punnerrusten määrää vähitellen. 

Tee lihaskuntoharjoitus kolme kertaa viikossa. Siihen lisäksi kävelyä, sauvakävelyä ja pyöräilyä, niin olet loistavassa kuntoilusysteemissä. Kaivat vain motivaatiota kehiin silloinkin kun asenne on koetuksella. Palkinnoksi saat kohenevan terveyden. Pikapalkinto tulee siitä hyvästä olosta, minkä koet jokaisen kuntoilusuorituksen jälkeen. Jos kuntoilet vähän, on sekin jo parempi kuin ettet kuntoilisi ollenkaan. Enemmän kuntoilua on vielä parempi.

Muista, että sohva on ikääntyvän ihmisen pahin vihollinen. 

Hannamaija, 77 v.

WP_20151122_11_21_05_Pro

Kuminauhalla voi tehdä yksinkertaisia lihaskuntoharjoitteita tai venytellä.